[ Pobierz całość w formacie PDF ]

ÿþTempo treningów  4. Carrefour Półmaraton Warszawski 2009
Wynik docelowy (godz:min) 02:21 02:11 02:00 01:50 01:45 01:40 01:36 01:30
Najlepszy wynik na 10 km 63 min 45 s 59 min 15 s 54 min 49 min 47 min 45 min 43 min 40 min
Tempo długiego wybiegania (15 km lub 7:35 na km 7:10 na km 6:30 na km 6 min na km 5:55 na km 5:50 na km 5:20 na km 5:00 na km
dłuższe)
Tempo biegu swobodnego 7:25 na km 7:00 na km 6:10 na km 5:40 na km 5:35 na km 5:30 na km 5:00 na km 4:40 perkm
Trening szybkościowy 100/200 67 s 62 s 56 s 51 s 49 do 50 s 48 s 43 s 41 s
300m w tempie biegu na 3km 1 min 40 s 1 min 33 s 1 min 24 s 76 s 74 s 72 s 64 s 60 s
300m w tempie biegu na 5km 1 min 46 s 1 min 41 s 90 s 79-81 s 78 s 76 do 77 s 73 s 67 s
500m w tempie biegu na 5km 2 m 57 s 2 min 49 s 2 min 31 s 2 min 12 s 2 min 10 s 2:07 -2:08 2 minut 1 min 50 s
800m w tempie biegu na 5km 4 min 43 s 4 min 30 s 4 min 2 s 3 min 30 s 3 min 28 s 3 min 25 s 3 min 15 s 2 minuty 59 s
250 w tempie biegu na 10km 1 min 45 s 1 min 38 s 1 min 30 s 74 s 72 s 71 s 63 do 64 s 59 do 60 s
400 w tempie biegu na 10km 2 min 35 s 2 min 25 s 2 min 10 s 2 minuty 1 min 58 s 1 min 55 s 1 min 45 s 97 s
600 w tempie biegu na 10km 3 min 45 s 3 min 30 do 3 min 3 min 10 s 2 min 56 s 2 min 54 s 2min 52 s 2 min 34 s 2 min 24 s
34 s
1000m w tempie biegu na 10km 6 min 15-20 s 5 min 52-57 s 5 min 17-23 s 4 min 52-58 s 4 min 50 s 4 min 45-48 s 4 min 15-18 s 3:58 do 4min 2 s
1200m w tempie biegu na 10km 7 min 30 s 7 min 2 s do 7 min 6 min 20 s 6 minut 5 min 54 s 5 min 48 s 5 min 22 s 4 min 55 s
5 s
1600m w tempie biegu na 10km 10 minut 9 min 25 s do 9 8 min 27 s do 8 7 min 46 s 7 min 44 s 7 min 35 s do 7 6 min 48 s do 6 6 min 20 s
min 30 s min 33 s min 40 s min 50 s
Tempo docelowe półmaratonu 6 min 35 s 6 min 5 s 5 min 35 s 5 min 7 s 4 min 54 s 4 min 40 s 4 min 30 s 4 min 13 s
(umożliwiające przerwy na marsz)
Liczba i długość przerw na marsz 3 przerwy po 90 s 3 przerwy po 90 s 3 przerwy po 60 s 2 przerwy po 90 s 2 przerwy po 90 s 2 przerwy po 60 s 1 przerwa 90 s 1 przerwa 60 s [ Pobierz całość w formacie PDF ]